שעת שינה קבועה היא המפתח לשינה טובה. הנה איך להגדיר אחד.
אחד המחקרים הגדולים ביותר על ההשפעות הבריאותיות של סדירות שינה פורסם בשנה שעברה בכתב העת Journal of Epidemiology and Community Health.
תוכן המאמר
אנו בוחרים באופן עצמאי את כל מה שאנו ממליצים עליו. קנייה דרכנו עשויה לזכות אותנו בעמלה, שתומכת בעבודתנו.
ראה עוד טורונטו סאן בגוגל — שמור כמקור מועדף
פרסומת 2
תוכן המאמר
רוב האנשים יודעים שחשוב למבוגרים לישון בסביבות שש עד תשע שעות שינה בכל לילה. אבל גוף מחקר הולך וגדל מצביע על כך שכאשר אתה נרדם ומתעורר כל יום עשוי להיות חשוב לא פחות לבריאות שלך כמו כמה אתה ישן.
תוכן המאמר
תוכן המאמר
מחקרים מראים כי לבריאות מיטבית, עדיף ללכת לישון ולהתעורר בערך באותה שעה בכל יום. שמירה על שעות שינה ושעת ערות עקביות למדי יכולה לעזור להבטיח שאתה מקבל את כמות השינה הנכונה בכל לילה. אבל זה גם מציב אותך בהתאמה לקצב הצירקדי שלך, השעון המולד 24 שעות השולט בתנודות היומיומיות ברמות ההורמונים שלך, בטמפרטורת הגוף, בחילוף החומרים, בעיכול ובשאר היבטים של בריאותך.
בשנת 2023, קבוצה של מומחי שינה בינלאומיים פרסמה דו"ח על חשיבות סדירות השינה. הם סקרו יותר מ-60 מחקרים והגיעו למסקנה ששמירה על לוח זמנים קבוע לשינה, עם זמני שינה ושינה עקביים, קשורה לשיפורים במגוון רחב של תוצאות בריאות וביצועים, כולל בריאות מטבולית, בריאות נפשית, ערנות יומיומית וביצועים אקדמיים.
שמש הצהריים שלך
תוכן המאמר
פרסומת 3
תוכן המאמר
"שינה היא הרבה יותר מסובכת מסתם מספר פשוט של שעות בלילה", אמרה סוזן רדליין, רופאה בכירה בבית החולים Brigham and Women's ופרופסור לרפואת שינה בבית הספר לרפואה בהרווארד, החוקרת את העקביות היומיומית של שעות השינה והערות, המכונה סדירות שינה. "זה באמת קשור לא רק למשך או כמות השינה שלך, אלא גם לאיכות ולעקביות של השינה שלך."
אחד המחקרים הגדולים ביותר על ההשפעות הבריאותיות של סדירות שינה פורסם בשנה שעברה בכתב העת Journal of Epidemiology and Community Health.
מדענים הורו ליותר מ-72,000 מבוגרים בגיל העמידה ומעלה ללבוש חיישנים שעוקבים אחר שנת הלילה שלהם במשך שבוע. אחר כך הם עקבו אחריהם עד שמונה שנים. הם מצאו שאנשים עם לוחות הזמנים השינה הכי לא סדירים היו בסיכון גבוה ב-26% לחוות התקפי לב, שבץ ואירועים קרדיו-וסקולריים גדולים אחרים בהשוואה לאנשים שהלכו לישון והתעוררו בזמנים די עקביים בכל יום.
פרסומת 4
תוכן המאמר
למרבה הפלא, המחקר מצא כי ישנים לא סדירים היו בסיכון מוגבר לאירועי לב גם אם ישנו יותר משבע שעות בלילה.
מחקר אחר של כ-60,000 מבוגרים שפורסם בכתב העת Sleep בשנת 2024 בחן את השפעת השינה על התמותה. הוא מצא שאנשים שדורגו ב-20 האחוזים העליונים עבור סדירות שינה – בהתבסס על גורמים כמו שמירה על שעת שינה אמינה, זמן התעוררות צפוי ומשך שינה יציב למדי – נטו פחות למות ממחלות לב, סרטן ומחלות אחרות במהלך תקופת המחקר בהשוואה לאנשים שדורגו ב-20 האחוזים התחתונים עבור סדירות שינה.
במחקר, אנשים שדורגו ב-20 האחוזים העליונים עבור סדירות שינה הלכו לישון והתעוררו בתוך חלון של שעה בערך ברוב הימים. לעומת זאת, אנשים שקיבלו ציון ב-20 האחוזים התחתונים עבור סדירות שינה הלכו לישון והתעוררו בתוך חלון של כשלוש שעות ברוב הימים.
בסופו של דבר, החוקרים מצאו שסדירות השינה הייתה מנבא אפילו טוב יותר למוות מוקדם מאשר משך השינה.
פרסומת 5
תוכן המאמר
ולא רק הבריאות הפיזית עשויה להיות מושפעת מלוח זמנים לא עקבי של שינה. בשנה שעברה, מחקר בכתב העת Psychological Medicine מצא כי בהשוואה לישנים לא סדירים, אנשים ששמרו על לוחות זמנים של שינה עקביים היו בסיכון נמוך ב-38% ללקות בדיכאון ובסיכון נמוך ב-33% לפתח חרדה. אנשים במחקר שישנו לפחות שבע שעות בכל לילה עדיין היו בסיכון מוגבר לדיכאון וחרדה אם היו להם שעות שינה וזמני ערות לא סדירים.
לוח זמנים של שינה לא סדיר יכול להפיל את הקצב הצירקדי של הגוף שלך, אשר שומר על מגוון עצום של תהליכים פיזיולוגיים בלוח זמנים די קבוע.
לרוב האנשים יש תחושה אינטואיטיבית שהגוף שלהם פועל על שעון יומי. בטח שמתם לב, למשל, שאתם ישנוניים בערך באותה שעה בכל לילה. לחלופין, ייתכן שתבחין שאם תגדיר אזעקה רגילה בכל בוקר, בסופו של דבר תתחיל להתעורר בסביבות הזמן הזה אפילו בלי אזעקה.
פרסומת 6
תוכן המאמר
אבל לא רק זמני השינה והערות שלנו עוקבים אחר קצב יומי.
טמפרטורת הגוף שלך עולה בדרך כלל במהלך הבוקר ואחר הצהריים, מגיעה לשיא בערב, ואז יורדת מאוחר בלילה. אצל גברים ונשים כאחד, רמות הטסטוסטרון מגיעות בדרך כלל לשיא בבוקר, בעוד שרמות הורמון הגדילה מגיעות לשיא בלילה במהלך השינה. מתח והורמונים מטבוליים כמו קורטיזול ואינסולין נוטים לעלות בבוקר וליפול במהלך היום, וזו הסיבה שמומחים אומרים שגופנו מסוגל יותר לעכל ולבצע חילוף חומרים מוקדם יותר ביום ולא מאוחר יותר.
"סדירות השינה משפיעה על הקצב הצירקדי שלנו, שהוא קריטי כמעט לכל מערכת פיזיולוגית בגוף, כולל חילוף חומרים ותפקוד קרדיווסקולרי", אמר רדליין.
זמני שינה וזמני השכמה לא יציבים יכולים לשבש את ההורמונים והתפקודים הפיזיולוגיים המווסתים על ידי השעון הפנימי שלך.
ג'יימי זייצר, פרופסור לרפואת שינה באוניברסיטת סטנפורד שחוקר מקצבים צירקדיים, אמר שתזמון השינה וקביעות השינה חשובים במובנים רבים לבריאות ולרווחה שלך כמו משך השינה שלך.
פרסומת 7
תוכן המאמר
"אם אתה בדרך כלל הולך לישון ב-10, הגוף שלך מתכונן מנקודת המבט הצירקדית ללכת לישון ב-10", אמר. "אם לא, יש בעיות."
אם תנסה ללכת לישון מוקדם מדי, הגוף שלך לא יהיה מוכן לשינה, ואתה תתהפך. אם אתה נשאר ער הרבה יותר מאוחר מהרגיל, זה מאותת לגוף שלך שאתה צריך להיות ער מסיבה חשובה כלשהי, אמר זייצר.
"זה מפעיל מנגנונים נוספים שיעזרו לך להישאר ער", הוסיף. "זה כמו, 'אה, אתה רוצה להישאר ער אחר כך? נהדר, תן לי לעזור לך'. וכך זה גורם לכל המנגנונים האלה שאינם נורמליים".
זה מסביר את התופעה שחוו אנשים רבים כשהם נשארים ערים אחרי שעת השינה שלהם ואז מגלים שהם מקבלים רוח שנייה ומתקשים להירדם מאוחר יותר.
כמה מחקרים מצביעים על כך ששעה 22:00 היא שעת השינה האופטימלית עבור רוב המבוגרים. אבל במציאות, אין מספר קסם שעובד עבור כולם, אמר רדליין. במקום זאת, זמן השינה האידיאלי ישתנה בהתאם לכמות השינה שאתה צריך ואיזו שעה אתה צריך להתעורר בכל בוקר.
הנה איך אתה יכול להבין את שעת השינה האופטימלית שלך וכמה דרכים פשוטות לשמור על לוח זמנים שינה עקבי.
לעוד חדשות בריאות ותכנים סביב מחלות, מצבים, בריאות, חיים בריאים, תרופות, טיפולים ועוד, פנה אל Healthing.ca – חבר ברשת פוסטמדיה.
תוכן המאמר