כיצד לשמור על בטיחות בעת פעילות גופנית בחום
זו לא רק התפיסה שלך. אימון בטמפרטורות חמות מלחיץ את הגוף שלך יותר מסביבות נוחות.
תוכן המאמר
אנו בוחרים באופן עצמאי את כל מה שאנו ממליצים עליו. קנייה דרכנו עשויה לזכות אותנו בעמלה, שתומכת בעבודתנו.
ראה עוד טורונטו סאן בגוגל — שמור כמקור מועדף
פרסומת 2
תוכן המאמר
במהלך הימים הקרים והחשוכים של החורף, מתאמנים בחוץ לא יכולים שלא להסתכל אל הקיץ בציפייה שמחה. אבל כשהחום ממש מתגלגל, מגיע איתו בדיקת מציאות: להתאמן בחוץ בחודשים החמים יכול להיות מאתגר.
תוכן המאמר
תוכן המאמר
זו לא רק התפיסה שלך. אימון בטמפרטורות חמות מלחיץ את הגוף שלך יותר מסביבות נוחות.
הכל קשור לזרימת הדם. בכל פעם שאתה הולך, רץ או רוכב על אופניים, הגוף שלך מעביר דם לשרירים שלך, כדי שיוכלו לבצע את העבודה. אבל כשחם בחוץ, העור שלך דורש גם זרימת דם נוספת כדי לעזור לך להזיע ובכך להתקרר.
"אז הגוף שלך צריך לעבוד כמעט פי שניים כדי לעשות את שני הדברים האלה בו זמנית", אמרה ריאנה פריור, מנהלת מעבדת הידרציה, פעילות גופנית ו-HEAT (HEAT) באוניברסיטת באפלו. כתוצאה מכך, אותו אימון שמרגיש קל בימים הקרירים של האביב עלול להפוך לקשה מאוד במהלך מפגשי הקיץ החמים.
שמש הצהריים שלך
תוכן המאמר
פרסומת 3
תוכן המאמר
אימונים מהבילים אולי לעולם לא ירגישו חסרי מאמץ, אבל יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להפוך אותם לנסבלים יותר – ולהגן על הגוף שלך ממחלות חום – בזמן שאתה עושה אותם.
אתה לא רוצה לקפוץ ישר לאימון הרגיל שלך ביום הראשון שהוא ממש חם. במקום זאת, התמקדו בהתאקלמות גופכם לחום באיטיות, אמרה רבקה סטרנס, מנהלת התפעול הראשית במכון קורי סטרינגר של אוניברסיטת קונטיקט, אשר חוקר מחלות חום בקרב ספורטאים.
זה יכול להיראות כמו הגדלת משך או עוצמה בהדרגה, ועבודה בהפסקות נוספות, ככל שהגוף שלך מתרגל לטמפרטורות החמות יותר. לדוגמה, במקום לצאת לריצה של 30 דקות מיד, התחילו במפגש של 15 דקות הכולל מרווחי הליכה, ומשם התגברו.
חשיפות חוזרות וקצרות לסביבות חמות מעוררות התאמות חשובות בכל הגוף, כולל הגדלת נפח הפלזמה בדם, הגברת קצב הזיעה והורדת טמפרטורת הליבה וקצב הלב במהלך פעילות גופנית, אמר סטרנס. ברגע שתתאמת, "זה ירגיש פחות קשה להתאמן בסביבה הזו," היא הוסיפה.
פרסומת 4
תוכן המאמר
עבור ספורטאים מקצועיים, שהמפגשים שלהם נמשכים בדרך כלל לפחות שעה במהלך ההתאקלמות, התהליך אורך כ-10 עד 14 ימים. זה ייקח קצת יותר זמן אם הפגישות שלך יהיו קצרות יותר, אמר סטרנס.
יש אפילו מחקר שמצביע על כך ששישה ימים רצופים של טבילה באמבטיה חמה במשך 40 דקות לאחר האימון יכולים לעזור לגוף שלך להתאקלם ולשפר את הביצועים בחום.
"אם אתה מתחיל להתאמן מיובש, טמפרטורת הליבה שלך תעלה מהר יותר מאשר אם תתחיל במצב של לחות מלאה," אמר פריור. לא רק שזה יכול לגרום לך להתחמם בצורה לא נוחה, אלא שזה יכול לגרום למאמץ הרגיל שלך להרגיש קשה עוד יותר.
כמה אתה צריך לשתות תלוי במספר גורמים כגון קצב הזעה אישי, גודל הגוף, רמת הפעילות והסביבה. אבל הצהרת קונצנזוס שפורסמה ב-British Journal of Sports Medicine נותנת הנחיה כללית ללחות לפני אימון: במקום לגמוע מים ממש לפני הפגישה, שאפו לצרוך 6 מיליליטר נוזלים לכל קילוגרם משקל גוף שעתיים עד שלוש לפני אימון בחום (בערך 14 אונקיות לאדם במשקל 150 פאונד). ודא שאתה גם שותה בעקביות לאורך שאר היום, אמר פריור.
פרסומת 5
תוכן המאמר
במהלך פעילות גופנית, המטרה היא לצרוך מספיק נוזלים כדי למנוע ירידה של יותר מ-2 אחוז ממשקל הגוף ההתחלתי שלך, לפי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. בדרך כלל, צריכת 7 עד 10 אונקיות כל 10 עד 20 דקות במהלך האימון עושה את העבודה.
לאחר מכן, עליך לשאוף להחליף 100 עד 120 אחוז מהנוזל שאתה מזיע החוצה. אתה יכול לעשות זאת על ידי שתיית 16 עד 19 אונקיות על כל קילו שירדת.
סרטון מומלץ
אנו מתנצלים, אבל הסרטון הזה לא הצליח לטעון.
אם אתה מעדיף לא להתמודד עם קנה המידה, אתה יכול גם להשתמש בקווים מנחים אחרים כדי לאמוד את רמת ההידרציה שלך. פשוט תחושת צמא יכולה להיות רמז לשתות, וכך גם שתן כהה יותר מאשר צהוב בהיר. אם שניהם נכונים, "סביר להניח שאתה מיובש," אמר סטרנס.
מטרת ההזעה היא לאפשר ללחות להתנדף, מה שמקרר אותך, אז אתה רוצה ללבוש בגדים שעוזרים לתהליך, אמר פריור.
הבגדים הצמודים והמתמתחים שתראו בחדר הכושר כנראה לא יחתכו את זה: בחרו בחומר משוחרר וקל משקל עשוי בדים מנדפי זיעה – בדרך כלל תערובות פוליאסטר סינתטיות או צמר מרינו.
פרסומת 6
תוכן המאמר
"אם אתה מבחין בזיעה נוטפת – הרבה פעמים, זה במורד הגב שלך – זה אומר שאין לך זרימת אוויר לאזור, אז אתה לא יכול לקרר את עצמך", אמר פריור. "אם תשים לב לזה, אולי הגיע הזמן לחולצה רפויה יותר או חולצה מחומרים שונים שהיא קצת יותר קלה, כדי שאוויר יוכל לזרום דרכה."
הפחתת טמפרטורת הגוף שלך מבעוד מועד יכולה לעזור לך להרגיש קריר יותר בחום. "אם אתה במקלחת קרה במשך חמש או 10 דקות, זה כנראה יעזור לך במשך 10 או 20 הדקות הראשונות של הריצה שלך," אמר פירור.
בילוי בחדר ממוזג מראש או קירור מקדים עם אפודי קרח הם גם אפשרויות, אמר סטרנס. כך גם לעשות עשה זאת בעצמך משהו דומה: שמור מגבות בצידנית עם קרח ומים, וסובב אותן על חלקים גדולים של הגוף שלך, כמו הרגליים, הידיים או הצוואר שלך, במשך חמש עד 10 דקות, אמר סטרנס.
אתה יכול גם לשתות סלושי קר (שילוב של קרח כתוש ומים) לפני הפגישה בחוץ. כאשר פריור והצוות שלה ביקשו מהכבאים לנסות זאת לפני שעבדו בחום, זה הפחית באופן צנוע את טמפרטורת הגוף שלהם במהלך 30 הדקות הראשונות, לפי מחקר שפורסם ב-Prehospital Emergency Care. הקציפו את הגרסה המלאה באלקטרוליטים משלכם על ידי מיזוג משקה הספורט האהוב עליכם עם קרח, אמר סטרנס.
פרסומת 7
תוכן המאמר
אם יש לך אימון מוגדר עם תזמון או קצב ספציפיים, ייתכן שתצטרך לקצר אותו או להתאים אותו כדי שיהיה קצת יותר איטי כדי להתחשב במזג האוויר.
סטרנס, אצנית שאינה חובבת החום, משנה את לוח הזמנים שלה לפי הצורך: אם היא מתכננת ריצה ארוכה בשבת, אבל התחזית נראית חמה ולחה, היא תחליף אותה ליום שישי או ראשון במקום. והיא גם תדחף את זה מוקדם יותר – השעות החמות ביותר ביום נוטות להיות בין 10 בבוקר ל-17:00
גם החלפת מסלולים יכולה לעזור: שביל מוצל על ידי עצים נוטה להרגיש קריר יותר ממסלול שכונתי, שבו השמש משתקפת ממדרכות הבטון ורחובות האספלט. ובחירה במסלול הליכה או ריצה שהוא לולאה במקום יציאה וחזרה יכולה להיות מועילה אם החום ישיג אותך, ואתה צריך לשחרר.
"הקשיבו באמת לגוף שלכם והכירו שאם אתם מרגישים יותר גרוע מהרגיל, אז כנראה שהגיע הזמן להאט את הקצב או לקחת קצת יותר מים או קצת לנוח", אמר פריור.
חשוב גם לשים לב לסימנים של מחלות חום. אלה יכולים לנוע בין קלות – כגון בצקת חום, שעלולה לגרום לידיים שלך להתנפח – למסוכנות, כגון מכת חום, המתרחשת כאשר בקרת הטמפרטורה של הגוף שלך נכשלת ועלולה להיות מסכנת חיים. סימנים כגון בחילה, עייפות, סחרחורת, סרבול או עצבנות הם סימני אזהרה של מתח חום או תשישות, מבשרים למכת חום, אמר פריור.
תסמינים אלה יכולים לאותת ש"הגיע הזמן להפסיק את האימון לאותו יום, ואז אולי לנסות שוב למחרת או יום לאחר מכן", אמרה.
תוכן המאמר