מדוע מזון מותסס כל כך טוב למעיים שלך, ו-5 דרכים לאכול מהם יותר

תוכן המאמר

כמעט לכל תרבות עלי אדמות יש מאכלים מותססים במטבח המסורתי שלה. מזונות אלה – מיוגורט ועד כרוב כבוש ועד קימצ'י וקפיר – מיוצרים עם מיקרואורגניזמים שהופכים אותם. התסיסה סיפקה דרך לשמר מזונות אלפי שנים לפני המצאת הקירור, והיא שימשה להקניית טעמים ומרקמים ייחודיים.

תוכן המאמר

אבל בימינו, מזונות מותססים נהנים מהתעוררות מחודשת בעיקר בגלל מחקרים הממחישים את היתרונות התזונתיים שלהם. מדענים מצאו במחקרים שאכילת מזון מותסס עשויה להוריד את הדלקת, לשפר את בקרת הסוכר בדם ולהגביר את המגוון של מיקרוביום המעי שלך, אשר קשור לסיכון נמוך יותר לפתח מחלות כרוניות.

תוכן המאמר

תוכן המאמר

זה בין השאר בגלל שמזונות מותססים עמוסים לעתים קרובות בפרוביוטיקה – מיקרואורגניזמים ידידותיים המעניקים יתרונות בריאותיים. חיידקים אלו מייצרים רכיבי תזונה חיוניים כגון ויטמינים K ו-B. הם מסנתזים תרכובות מקדמות בריאות כגון חומצות שומן קצרות שרשרת. הם מגבירים את הזמינות הביולוגית של ברזל, אבץ ומינרלים אחרים. והם הופכים כמה מזונות לקלים יותר לעיכול.

אם מזונות מותססים ממעטים להופיע בתזונה שלכם, כדאי לשקול לאכול אותם על בסיס קבוע ולנסות מגוון מהם, שכן כל מזון מותסס מציע יתרונות תזונתיים ייחודיים. הנה מה שאתה צריך לדעת על מזונות מותססים, וכמה דרכים קלות לאכול יותר מהם.

תוכן המאמר

תוכן המאמר

בשנת 2021, פאנל של מדענים הגדיר מזון מותסס כ"מזון שנעשה באמצעות צמיחה מיקרוביאלית רצויה והמרות אנזימטיות של רכיבי מזון". הגדרה זו מבדילה בין מזונות מותססים אשר עוברים טרנספורמציה מכוונת על ידי חיידקים בתהליך מבוקר לבין, למשל, מזונות מקולקלים אשר משתנים בשוגג על ידי חיידקים.

אלפי מזונות מותססים מיוצרים ברחבי העולם, כולל מוצרי חלב מתורבתים ושעועית מותססת, ירקות, יין, סיידר, בירה ומשקאות אחרים. חלק מהמזונות המותססים הנפוצים ביותר הנצרכים במדינות המערב מכילים בדרך כלל מיקרואורגניזמים חיים, כגון יוגורט, קומבוצ'ה וקפיר.

יוגורט למשל מיוצר על ידי הוספת חיידקים כמו לקטובצילוס בולגריקוס וסטרפטוקוקוס תרמופילוס לחלב שחומם. החיידקים ממירים את הלקטוז שבחלב לחומצה לקטית, מה שנותן לתערובת את המרקם הסמיך שלה ואת הטעמים החמצתיים והחומצתיים. מחקרים מצאו שכאשר אנו אוכלים מזון מותסס, החיידקים שהם מכילים יכולים לשרוד את העיכול ולעשות את דרכם למעי הדק והגס. כשהם שם, הם יכולים להפריש תרכובות מועילות, לעכב פתוגנים במעיים, להשפיע על הרכב המיקרוביום של המעי ולהיות בעל השפעות חיוביות אחרות על בריאותכם.

תוכן המאמר

אבל לא כל המזונות המותססים מכילים מיקרואורגניזמים חיים. שוקולד, למשל, מיוצר על ידי תסיסה של פולי קקאו עם שמרים וחיידקים טבעיים, מה שעוזר ליצור את הטעם העשיר שרובנו מכירים ואוהבים. החיידקים נהרגים בסופו של דבר כאשר פולי הקקאו נצלים ומחממים.

גם קפה נחשב למזון מותסס מכיוון שהשעועית עוברת בדרך כלל תהליך תסיסה.

בדומה ליין אדום, התסיסה משפיעה על פרופיל הטעמים של קפה ושוקולד כאחד. כשאתה קונה קפה או שוקולד ממקור יחיד, "חלק גדול מהסיבה לכך שלשוקולד או קפה יש טעם שונה הוא בגלל האופן שבו הם מותססים באזור זה והחיידקים שנמצאים באזור זה", אמר כריס דמן, מומחה למיקרוביום ותזונה וגסטרואנטרולוג במרכז הבריאות של מערכת העיכול במרכז הרפואי של אוניברסיטת וושינגטון.

בדומה לשוקולד, לעומת זאת, קפה אינו מכיל חיידקים חיים (החיידקים נהרסים בעת קליית פולי הקפה). עם זאת, מזונות אלה עדיין שומרים על יתרונות רבים. הם מכילים מיקרו-נוטריינטים טבעיים הנקראים פוליפנולים שגופנו יכול לספוג בצורה יעילה יותר בשל תהליך התסיסה, אמר דמן.

תוכן המאמר

"הגוף שלך לא עושה עבודה טובה מאוד בלספוג את הפוליפנולים האלה אם אתה רק בולע אותם בעצמם", הוסיף. "אבל כשמזונות מותססים, הפוליפנולים שלהם הופכים לתרכובות שהן ביולוגיות יותר וזמינות יותר ביולוגית."

דמן ממליץ לאכול לפחות מנה אחת או שתיים של מזון מותסס מדי יום. אם אתה יכול לאכול שלוש מנות או יותר, אפילו טוב יותר. ובאופן אידיאלי, כדאי לנסות לאכול מגוון של מזונות מותססים כך שתקבלו את היתרונות של צריכת סוגים שונים של פוליפנולים, פרוביוטיקה ותוצרי הלוואי שלהם.

זכור שחלק מהמזונות המותססים יכולים להיות עשירים יחסית בנתרן, כגון כרוב כבוש, קימצ'י וחמוצים. אז היזהר אם יש לך יתר לחץ דם או אם אתה בדיאטה דלת נתרן. ייתכן שתצטרך גם להתייעץ עם הרופא שלך או עם ספק שירותי הבריאות שלך אם אתה מדוכא חיסונית, מכיוון שהחיידקים החיים בחלק מהמזונות המותססים עלולים לגרום לזיהומים אצל אנשים עם מערכת חיסון מוחלשת.

למבוגרים בריאים אחרת, התחל עם הארוחות האהובות עליך וחפש דרכים לשלב מזון מותסס. אם אתה אוהב לאכול גרנולה או דגני בוקר לארוחת בוקר, נסה להשתמש בקפיר במקום חלב. אם אתם אוכלים צ'יזבורגר או המבורגר צמחוני לארוחת צהריים, הוסיפו כרוב כבוש או קימצ'י כאחת התוספות שלכם. אם מכינים סלט לארוחת ערב, שמים מעל מעט כרוב כבוש. אם אתה מכין מוקפץ, נסה להוסיף אותו עם קימצ'י.

אם אתה צריך חטיף, שקול לקחת קערה של יוגורט יווני רגיל עם פירות במקום תפוצ'יפס, קרקרים או ממתקים. וזכור שגם קפה ושוקולד מריר הם מזונות מותססים, אמר דמן. "ייתכן שאין בשוקולד מריר ובקפה חיידקים חיים, אבל הם עוברים טרנספורמציה על ידי תסיסה, כך שהפוליפנולים שלהם יהיו זמינים יותר ביולוגית", הוסיף.

תוכן המאמר