רצפת האגן שלך נחלשת ככל שאתה מתבגר. הנה איך לשמור עליו חזק לכל החיים.
אלה שילדו לפני עשרות שנים גם יכולות לחוות התחדשות של תסמיני רצפת האגן, אמר רופוס קרטרייט, יועץ אורוגניקולוג בבית החולים צ'לסי ווסטמינסטר בלונדון.
תוכן המאמר
אנו בוחרים באופן עצמאי את כל מה שאנו ממליצים עליו. קנייה דרכנו עשויה לזכות אותנו בעמלה, שתומכת בעבודתנו.
רצפת האגן, קבוצת שרירים שמתעלמים ממנה לעתים קרובות שעושה את העבודה הצנועה של תמיכה בשלפוחית השתן, המעיים, הרחם, הערמונית ואיברים אחרים באגן, היא לעתים קרובות נושא לשיחה בצ'אטים של אמא ובשיעורי פילאטיס. אבל כל אחת יכולה לסבול מבעיות ברצפת האגן, במיוחד כשהן מתבגרות: גברים, נשים, אנשים שילדו וכאלה שלא.
פרסומת 2
תוכן המאמר
"לא היו לי ילדים, אז אפילו לא ידעתי מהי רצפת האגן", אמר טמסן פאדאל, בן 55, מחבר הספר "איך להגיע למנופאוזה". "אבל בסביבות גיל 49 או 50 הייתי משתעל או מתעטש, ופתאום עשיתי פיפי."
תוכן המאמר
סרטונים מומלצים
תוכן המאמר
הסיבה לכך היא שכמו כל השרירים, שרירי רצפת האגן שלך נחלשים ככל שמתבגרים, מה שעלול להוביל לבריחת שתן, או לדליפה כשאתה משתעל, מתעטש או מתאמן, אמרו מומחים.
"אני תמיד אומרת, אם אתה מרגיש חלש בכל הגוף שלך, אתה חלש גם ברצפת האגן שלך", אמרה כריסטינה פרבט, פיזיותרפיסטית אורטופדית ורטופדית ומחקר פוסט-דוקטורט באוניברסיטת אלברטה.
במחקר של American Journal of Obstetrics and Gynecology של למעלה מ-600,000 נשים שמעולם לא ילדו, 32 אחוז מאלה שבין 55 ל-64 חוו בריחת שתן, סימפטום שכיח של חולשת רצפת האגן. מחקר אחר מצביע על כך ש-40% מהנשים מעל גיל 70 חוות בריחת שתן, ו-16% מהגברים עלולים לסבול גם מתפקוד לקוי של רצפת האגן.
שמש הצהריים שלך
תוכן המאמר
פרסומת 3
תוכן המאמר
אלה שילדו לפני עשרות שנים גם יכולות לחוות התחדשות של תסמיני רצפת האגן, אמר רופוס קרטרייט, יועץ אורוגניקולוג בבית החולים צ'לסי ווסטמינסטר בלונדון.
עבור דיאנה ברן, אמא בת 57 לארבעה ילדים, בעיות רצפת האגן החלו לאחר לידת בתה השנייה, ונמשכו לסירוגין במשך 26 שנים. "אני חושבת שזה יהיה בעיה לכל החיים עבורי", אמרה.
בינתיים, דניאל או, עוזר פרופסור לאורולוגיה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת מיזורי, אמר שכמחצית מהגברים בשנות ה-50 לחייהם סובלים מבעיות שתן המשפיעות על איכות חייהם, והן עולה בכל עשור.
השאלה העיקרית לגברים המתמודדים עם בריחת שתן: האם דליפה היא בעיה של רצפת האגן, בעיה בשלפוחית השתן או בעיה בערמונית? Au אמר שזה יכול להיות שילוב של שלושתם, אבל אנשים מאשימים לעתים קרובות את הערמונית באופן בלעדי. "אם תרופות הערמונית שלך לא משפרות את המצב, כנראה שאתה נובח על העץ הלא נכון", אמר.
"רצפת האגן היא כמו רשת שמחזיקה את איברי האגן למעלה ולפנים", הסביר או. אתה צריך מתח כדי להחזיק הכל בפנים, והרפיה מתוזמנת נכונה כדי לתת שתן וקקי לצאת. "יותר מדי בכיוון זה או אחר מוביל לבעיות", אמר.
פרסומת 4
תוכן המאמר
אם השרירים תפוסים מדי, אתה עלול לחוות כאב באזור האגן, כאב בזמן פיפי, כאב במהלך יחסי מין או עצירות. אבל ירידה בכוח נוטה יותר להיות הבעיה ככל שמתבגרים.
"בקבוצת הגיל 65 עד 70 פלוס, רוב הזמן זו בעיית חולשה", אמר Prevett.
להלן מספר סימנים נפוצים לחולשת רצפת האגן.
תעשה קגלס
"יש לנו עדויות דרגה A, רמה 1 שחיזוק רצפת האגן הולך לשפר תפקוד לקוי של רצפת האגן", אמר Prevett. היא אמרה שהיא אומרת ללקוחות שלה לשלב תרגילי קיגל עם פעילויות אחרות במהלך היום כדי לאכוף את ההרגל. לדוגמה, עשה שני קיגלים כשאתה ברמזור, שניים כשאתה מצחצח שיניים ושניים בכל ארוחה.
כדי לעשות קיגל, כווצו את השרירים כאילו ניסיתם לעצור את זרימת השתן, החזיקו במשך שמונה שניות ואז שחררו. לנוח שמונה שניות בין התכווצויות.
כוח-הרכבת
"אימון הליבה, העכוז וירכיים יעבור לחיזוק רצפת האגן", אמר Prevett.
פרסומת 5
תוכן המאמר
מחקר קטן מצא שנשים שיפרו את כוח שרירי רצפת האגן והפחיתו את הדליפה לאחר הרמת משקולות פעמיים בשבוע במשך 12 שבועות. התוכנית כללה כפיפות בטן, דדליפט ומשיכות משיכות ושכיבות סמיכה. הנשים הונחו גם להפעיל את רצפת האגן בזמן ההרמה.
פאדל אוהבת לעשות גשרים וכפיפות בטן לפני החימום בחדר הכושר כדי להפוך את זה להרגל.
אמנו מחדש את הרפלקס
"רצפת האגן שלנו היא מערכת רפלקסיבית וצפויה שאיננו חושבים עליה אלא אם כן יש לנו בעיות ברצפת האגן", אמר Prevett. אתה מתעטש או משתעל, ובאופן אידיאלי השרירים מתכווצים, כך ששום דבר לא יוצא מהצד השני.
חלק משמירה על בריאות רצפת האגן שלך הוא אימון מחדש של הרפלקס הזה. פעילות גופנית עוזרת כאן כי אתה יכול לתרגל את הפעלת השרירים האלה לפני ביצוע תנועה כמו סקוואט או שכיבות סמיכה.
Prevett גם הציע את "תמרון הכישרון", הידוע גם הוא "לסחוט לפני שאתה מתעטש". במחקר International Urogynecology Journal, נשים שקיבלו הוראה לכווץ את רצפת האגן לפני התעטשות, צחוק, כיפוף או הרמה, ראו שיפורים בתדירות ובחומרת הדליפה לאחר ארבעה שבועות של תרגול.
פרסומת 6
תוכן המאמר
הימנע מדחיפה
"לפעמים אנשים מייבשים את עצמם בכוונה כשהם דולפים, אבל אז הם סופגים עצירות, מה שמחמיר את זה", אמר Prevett. דחיפה מוגזמת במהלך פעולת מעיים היא ממש מאמץ על רצפת האגן, היא אמרה.
זה גם אומר שאתה רוצה לאכול מספיק סיבים ולהימנע מ"פיפי כוח", או לדחוף פיפי החוצה בכוח. "תן לפיפי לעשות את שלו," אמר פרבט.
פנה למומחה
רבים מהתסמינים לעיל יכולים להצביע על בעיות אחרות, לכן עדיף לפנות לגורם מקצועי לאבחון. פיזיותרפיסט של רצפת האגן יעזור לזהות את הבעיה וירשום תרגילים ממוקדים שיכולים לעזור.
אם אתה מקדיש את עצמך לאימון רצפת האגן, אתה יכול לצפות לראות שיפורים בעוד ארבעה עד שישה שבועות, אמרו מומחים.
זה היה הניסיון של ברן. "באמת חשבתי שאזדקק לניתוח משקם", אמרה, "אבל בגלל טיפול ברצפת האגן, לא עשיתי זאת".
ובכל זאת, אם היא תפסיק לעשות את עבודת רצפת האגן שלה – ונניח, יש לה אלרגיות ומשתעלת הרבה – היא תתחיל לדלוף שוב. "אני כאילו, 'חרא, אני חייבת לעשות את התרגילים שלי", היא אמרה. "זה לא רק אחד ונגמר."
תוכן המאמר