ירדתי מעל 100 פאונד לטיול של 80 מייל עם חבר – הנה הטכנולוגיה שהשאירה אותי על המסלול

עקוב אחר ZDNET: הוסף אותנו כמקור מועדף בגוגל.

נקודות המפתח של ZDNET

• Apple Watch שלי וקנה מידה של $110 עשו את העבודה האמיתית.
• מצאתי הרבה אפליקציות שימושיות, וחלקן לא.
• הקשקשים שלי עזרו לי לפקוח עין על איבוד שרירים.

בשנה שעברה, ב-1 באפריל מכל הימים, התחלתי במסע הרזיה. הייתי צריך להשיל מעל 100 קילו. חלק מהסיבה הייתה בריאות — אני גבר בן 50+ שרצה להמשיך לעשות את הדברים שאני נהנה ממנו מבלי שחלקים שונים בי יתלונן יותר מדי. חלק מזה היה גאווה — הבטחתי לחבר שאלך איתם בנובמבר באותו קטע של הקמינו פרנסס, מסאריה לסנטיאגו דה קומפוסטלה.

אמנם העבודה שלי כרוכה במעט ישיבה, אבל אני מטייל מושבע שמבלה הרבה מזמני הפנוי בחוץ, אבל לכסות כ-80 מיילים בשבוע יהיה הרבה יותר קל בלי 100 קילו עודפים של עץ מחוברים למסגרת שלי.

כמו כן: שעוני לחץ הדם הטובים ביותר: בדקתי את הדגמים המובילים שבאמת עובדים

בכל הנוגע לירידה במשקל עצמה, בחרתי במסלול GLP-1 Mounjaro. (מבחינה טכנית, Mounjaro הוא אגוניסט כפול לקולטן GIP/GLP-1, לא semaglutide GLP-1 טהור כמו Ozempic ו-Wegovy, אבל אפילו אנשי מקצוע רפואיים קוראים לזה GLP-1.) תופעות הלוואי הקבועות יחסית של זה – החל מהפרעות עיכול, בחילה וכאבי קיבה ועד רדידות ודברים מוזרים שלא שמעתי עליהם בעבר' אלודיניה — פירושו שזה לא היה מסלול קל במיוחד. עם זאת, זה היה יעיל להפליא ואיפשר לי להעביר את עיקר המשקל תוך 7 חודשים בערך 14 פאונד לחודש.

אני אשאיר דיון הקשור לפרטים של תרופות GLP-1 מתוך זה — זו שיחה עבורך ועבור הרופא שלך — אבל אני אגיד שאני שמח שעשיתי את זה, והייתי עושה זאת שוב אם הייתי צריך.

אני הולך לדבר על הגאדג'טים והאפליקציות שהשתמשתי בהן כדי לנטר את תהליך ההרזיה הזה, וכדי לפקוח עין על מדדים אחרים ולראות אותם משתנים.

Apple Watch Ultra (וחלופות אנדרואיד)

אז באילו גאדג'טים השתמשתי?

הליבה לכל דבר עבורי הייתה שלי אייפון 17 פרו ו Apple Watch Ultra. מצאתי שה-Apple Watch מדהים באיסוף לא רק נתוני אימון — אני קצת חנון ואוהב להסתכל אחורה על טיולים — אלא הוא גם אסף מספר עצום של מדדי בריאות, כולל:

• VO2Max: זוהי כמות החמצן המקסימלית שהגוף שלך יכול להשתמש במהלך פעילות גופנית והיא אחד המנבאים החזקים ביותר של כושר קרדיווסקולרי וסיכון לתמותה לטווח ארוך, כאשר VO2max גבוה יותר מתאם עם שיעורי תמותה נמוכים מכל הסיבות במחקרים. מחקר משנת 2018 של Mandsager וחב', מסתכל על כושר קרדיו-נשימה ותמותה בקרב 122,000+ חוליםתומך בטענה זו. מספרים גבוהים יותר טובים יותר.
• HRV (משתנה קצב הלב): השונות בזמן בין פעימות לב עוקבות, המשקפת איזון של מערכת העצבים האוטונומית בין פעילות סימפטית ופאראסימפטטית. בשימוש כסמן של התאוששות ועומס מתח, נתון זה משתנה לאורך זמן, עם שיאים הקשורים לתקופות של רוגע ומנוחה, ושפל עם מתח ועייפות.
• דופק במנוחה: סמן פשוט ומאומת היטב לכושר קרדיווסקולרי. טווח בריא נורמלי הוא 60 – 100 פעימות לדקה למבוגרים. מספרים נמוכים יותר טובים יותר.
• מסת גוף רזה: משקל הגוף הכולל שלך פחות מסת שומן, אז זה כל השאר בשילוב (שריר, עצם, איברים, מים, רקמת חיבור).

ל-Apple Watch Ultra יש גם חיי סוללה מעולים, מה שהופך אותו למתאים בצורה מושלמת לימים ארוכים במסלול. השתמשתי ב-Ultra המקורי, כמו גם בשעונים החכמים של Ultra 2 ו-Ultra 3 המאוחרים יותר, והם לא אכזבו.

אם הייתי משתמש אנדרואיד שמחפש שעון חכם עם תכונות דומות ל-Apple Watch, הייתי מסתכל על משהו מ-Garmin (כגון פוררנר 165 אוֹ 970, וונו 4או פניקס 8), אמאזפיט (מקס פעיל, איזון 3, צ'יטה 2 אולטרה), מאת סמסונג Galaxy Watch Ultraאו Polar (Vantage V3, פייסר פרו).

אני לא רוצה להיתפס יותר מדי לעשבים השוטים של המפרט והיכולות השונות כי הנתונים שיש לאסוף, המראה והסגנון וכמה להוציא הם הכל עניין של העדפה אישית שלך. צירפתי למעלה קישורים כדי שתוכל לחקור כמה מהאפשרויות.

המשקל שאמר לי יותר מהמשקל שלי

השקעתי גם בכמה מאזניים.

יכולתי להשתמש בסט של מאזניים ידניים, אבל לא רק שאני אוהב את הנוחות של מאזניים חכמים שמתעדים אוטומטית את המשקל שלי, אלא שהם יכולים גם לעקוב אחר יותר מסתם המשקל שלי. זו הסיבה שהלכתי על Withings Body Smartשיכול לרשום משקל גוף, אחוזי שומן, הרכב גוף, מסת שריר, אחוז מים ושומן קרביים, והוא עולה 110 דולר בלבד.

א דאגה גדולה בקרב המשתמשים בתרופות GLP-1 האם הירידה במשקל שלהם היא אובדן שומן ממשי, או שהם גם מאבדים שרירים. עבור חלק, אובדן מסת שריר יכול מהווים עד 39% של הירידה במשקל.

זה מספיק רציני סמסונג השיקה מחקר רשמי עם מרכז המחקר לסוכרת של בית החולים הכללי של מסצ'וסטס, והוא מכניס 100 חולי GLP-1 ל-Galaxy Watch 8 כדי לראות אם מעקב אחר עכבה ביו-חשמלית בתוספת הדרכה לפעילות גופנית יכולים למנוע זאת.

ל- Withings Body Smart יש ניתוח עכבה ביו-חשמלי מובנה, שיכול לספק נתונים על אחוזי מסת שריר. זה לא מדויק כמו א סריקת DEXAאבל זה מספיק טוב לשימוש מסוג זה.

באופן אישי, שמרתי על צריכת החלבון שלי, הנפתי קטלבלס והרמתי משקולות. לא ראיתי ירידה במסת הגוף הרזה.

הקילומטראז' שלך עשוי להשתנות.

Withings גם פרסמה זה עתה את סריקת גוף 2 מאזניים שעושים הרבה יותר, אבל באותו זמן עולים הרבה יותר — המשקל הזה הוא $600! החברה מכנה אותה "תחנת אריכות החיים הראשונה בעולם", אבל עדיין לא הייתה לי הזדמנות לבדוק את יחידת הדגל הזו, אז אני לא יכול להגיב עליה.

כמו כן: וופ לעומת Fitbit Air: השתמשתי בשניהם כדי לעקוב אחר הבריאות והכושר שלי במשך חודש – זה טוב יותר

שקלתי את עצמי בכוונה כל יום (לפחות כל יום שהייתי בבית — אני לא סוחב איתי מאזניים) באותה שעה ביום משלוש סיבות. ראשית, זה התנה אותי לעלות על הכף ולא לחשוש מהמספרים; זה אומר שלא הייתי צריך לחכות שבוע כדי לראות אם אני יורדת במשקל, וזה החליק את העליות והמורדות הרבה יותר מאשר שקילה שבועית או חודשית. זה עבד בשבילי, אבל אתה לא אני.

אני יודע שיש אנשים שלא אוהבים להסתכל על המאזניים, ולסולמות Withings יש אפשרות לא להציג את הקריאה אלא להפוך אותה לזמינה באפליקציה.

האפליקציות שהשאירו אותי כנה

מאזני Withings הגיעו עם אפליקציה די הגונה למעקב אחר משקל, אבל כל הנתונים הקשורים לבריאות מאוחסנים גם באפליקציית הבריאות.

עם זאת, מכיוון שירידה במשקל הייתה המטרה העיקרית שלי, ואני אוהב לצלול עמוק לתוך הנתונים, לקבל תחזיות המבוססות על מגמות ירידה במשקל, האפליקציה הטובה ביותר שנתקלתי בה נקראת סולמות שמחים (אין גרסת אנדרואיד, אבל האלטרנטיבה הכי קרובה שראיתי היא מנהל משקל מאזניים). מכיוון שהאפליקציה הזו התמקדה בטרנדים הנעים ולא בקריאות בודדות במשקל, היא עשתה עבודה נפלאה להחליק את העליות והמורדות הקשורות לירידה במשקל. מצאתי את התחזיות שלה מציאותיות ומדויקות מאוד, והדרך שבה האפליקציה הורכבה מהנה ומעוררת מוטיבציה.

וזה החזיק אותי במסלול. היה לי תאריך יעד שבו אצא לספרד לקמינו, וקבעתי לעצמי יעד גדול ומציאותי להרזיה, וזה עבד.

אני לא סופר מונה קלוריות, אבל השתמשתי מדי פעם בכמה אפליקציות, ומצאתי את MyFitnessPal (iOS/דְמוּי אָדָם) כדי להיות הטובים ביותר, למרות העובדה שבבסיס הנתונים של המזון יש הרבה הטעיות ואי דיוקים, ואם אתה משתמש באפליקציה החינמית, תתכונן להיות מפוצץ בפרסומות ובנדנודים להירשם.

כמו כן: בדיקת Fitbit Air שלי חשפה את הפגמים של ספירת קלוריות עם גשש בריאות – הנה הסיבה

אם אתה רוצה לפקוח עין מקרוב על השתנות קצב הלב שלך, אפליקציה טובה עבור Apple Watch היא שעון מתח. אפליקציה זו יכולה להשתמש ב-Apple Watch כדי לפקוח עליך עין לאורך כל היום, ואתה יכול אפילו לגרום לו להופיע הודעה כאשר אתה נראה לחוץ.

אפליקציה טובה שיצאה לאחרונה עבור אלה שמשתמשים בתרופות להרזיה — מאוחר מדי עבורי, אבל עשויה להיות שימושית עבור אלה שמתחילים — היא גשש מנה של GLP-1 בשם Glapp (iOS/דְמוּי אָדָם). זה מאפשר לך להגדיר תזכורות ולתעד את המינון, המשקל, תסמיני תופעות הלוואי שלך ועוד. הוגדרו לי תזכורות ליומן לימי הג'אב שלי, אבל הייתי שמח לקבל את כל הנתונים שלי במקום אחד, ואולי זה היה מאפשר לי לחשוף טרנדים הקשורים לדברים כמו רעש אוכל ומצב רוח.

מה לא עבד לי

לא הרבה.

בעוד שהרבה דברים עזרו לי במסע הירידה במשקל שלי, כמה דברים לא. עבורי, ניטור HRV שלי היה אחד מהדברים האלה. אולי זה שימושי להסתכל על זה במשך שבועות או חודשים, אבל אני לא באמת צריך לדעת את רמות ה-HRV שלי לאורך היום.

כמו כן: הטבעות החכמות הטובות ביותר: נבדק מומחה

דבר נוסף שמעולם לא הצלחתי להפיק ממנו הרבה הוא מעקב שינה. אולי זה בגלל שאני ישן טוב בכל מקרה, ואני יכול לדעת אם ישנתי לילה לא טוב. אני יודע שיש אנשים שנשבעים במעקב אחר שינה, אז זה עוד אחד מהדברים שבהם אתה עשוי להפיק מזה יותר ממני.

האם המאמץ הזה השתלם?

במילה אחת, כן.

התאמנתי כל הזמן במהלך חודשי הירידה במשקל, והגעתי לפחות 100 מייל בחודש, אבל מכיוון שידעתי שאסחב חפיסה כל יום, הייתי חייב להוסיף את זה. המשקל היומי שלי על הקמינו עמד להיות בערך 25 פאונד, אז במהלך האימון, השתמשתי בתרמיל משוקלל מ גורוק ו כמה צלחות משוקללותועבד עד לשאת 45 פאונד במשך 10 מייל ויותר.

בשלב הזה ידעתי שאני מוכן.

כמו כן: לפני שאתם קונים שעון חכם או טבעת חכמה, שקול על מה אתה מוותר

תתאמן חזק, טייל קל! ולמרות הימים הארוכים, הרבה גשם (ולמען האמת, מזג אוויר נעים, בהתחשב בנובמבר עד דצמבר), זה היה מהנה ומתגמל להפליא.

והרבה יותר קל לאחר שלקחתי את הזמן לרדת במשקל ולשפר את הכושר שלי.

מבחינתי, ירידה במשקל לא הייתה עניין של מראה טוב יותר או החזרת החיים שלי או משהו כזה, ולא דאגתי לגבי "פרצוף אוזמפי". זה היה על היכולת להמשיך לעשות את הדברים שאני נהנה ממנו ככל שאני מתבגר.

המשימה הושלמה.

אה, אבל המשקל נשאר?

כן.

נאלצתי לבצע כמה שינויים במה ובאופן שבו אני אוכל – פחות זבל ופחמימות, ויותר אפשרויות בריאות וחלבונים – אבל אני יותר ממרוצה מאיך שהמשקל שלי היה מאז הירידה הפעילה במשקל שלי לפני שישה חודשים. אני עדיין קופץ על המאזניים בכל יום שאני בבית — זה הרגל עכשיו, ואני לא באמת צריך לחשוב על זה — וזה נותן לי ביטחון שהמשקל לא הולך לזחול בחזרה.

אני גם עדיין רושם את כל ההליכות, הטיולים וההתפרצויות שלי – עד כה השנה אני מעל 650 מיילים – והעשייה הזו מאפשרת לי לפקוח עין על מדדים כמו VO2Max וכמה מאמץ אני משקיע באימונים שלי.

ולגבי הקמינו פרנסס, זו הייתה חוויה מדהימה. עד כדי כך שעכשיו יש לי תוכניות לעשות את כל המסע של 500 קילומטרים שמתחיל ב-St Jean Pied de Port ב-2027.