שומני אומגה 3 מחזקים את המוח. הנה 7 דרכים לאכול יותר מהם.
למרות שהגוף שלנו תלוי באומגה 3, אנחנו לא יכולים לייצר אותם, לכן חשוב שנקבל אותם מהתזונה שלנו.
תוכן המאמר
אנו בוחרים באופן עצמאי את כל מה שאנו ממליצים עליו. קנייה דרכנו עשויה לזכות אותנו בעמלה, שתומכת בעבודתנו.
חומצות שומן אומגה 3 ממלאות תפקיד קריטי בבריאות שלך. האם אתה מקבל מספיק מהם בתזונה שלך?
פרסומת 2
תוכן המאמר
חומצות שומן אלו נמצאות כמעט בכל תא בגופך, אך הן מרוכזות במיוחד במוח, בעיניים ובלב, שם הן מספקות מבנה לקרום התא ומווסתות דלקת. מחקרים מצאו כי שומני אומגה 3 מסייעים בהגנה על בריאות המוח והלב וכלי הדם, וכי לאנשים שאינם אוכלים מספיק מהם עשויה להיות סבירות גבוהה יותר לפתח ירידה קוגניטיבית, הפרעות במצב הרוח, התקפי לב ושבץ מוחי.
תוכן המאמר
סרטונים מומלצים
תוכן המאמר
למרות שהגוף שלנו תלוי באומגה 3, אנחנו לא יכולים לייצר אותם, לכן חשוב שנקבל אותם מהתזונה שלנו. אחת הדרכים להבטיח שאתה מקבל מספיק אומגה 3 היא לאכול פירות ים לפחות פעמיים בשבוע. סלמון, סרדינים, מולים וסוגים אחרים של פירות ים הם חלק מהמקורות הנפוצים ביותר של חומצות שומן אומגה 3.
אבל לא כולם נהנים לאכול דגים. יש אנשים שאלרגיים אליו, אחרים עשויים להימנע מכך מסיבות אתיות או סביבתיות, ויש שפשוט לא אוהבים את הטעם. שם נכנסים לתמונה מזונות צמחיים כגון אגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי צ'יה וזרעי קנבוס. הם מקורות מצוינים לאומגה 3, והם מגיעים עם חומרים מזינים נוספים, כגון סיבים, חלבון, ויטמינים ומינרלים.
שמש הצהריים שלך
תוכן המאמר
פרסומת 3
תוכן המאמר
"כשרוב האנשים חושבים על שומני אומגה 3, המחשבה הראשונה שלהם היא לעתים קרובות פירות ים", אמר ניקול דנדרה-רוסרט, דיאטנית רשומה שמנהלת בלוג בשם Purely Planted והייתה שותפה לכתיבת ספר הבישול "מופעל על ידי צמחים". "אבל אתה לא מקבל סיבים תזונתיים עם פירות ים. ואתה מפסיד את כל הפיטוכימיקלים שנמצאים באופן טבעי במזונות מהצומח. אתה מקבל כל כך הרבה בכל חבילת המזון שכל כך חשובה לבריאות מיטבית."
הנה מה שאתה צריך לדעת על מקורות צמחיים לאומגה 3, וכמה דרכים פשוטות וקלות שבהן תוכל להוסיף אותם לארוחות היומיות שלך.
שומני אומגה 3 מגיעים בצורות רבות. אבל שלושת הסוגים העיקריים הם EPA, DHA ו-ALA. חומצות שומן אלו הן קריטיות לבריאות ולהתפתחות שלנו לאורך כל החיים. ברחם הם משמשים כאבני בניין לעיניים ולמערכת העצבים המרכזית שלנו. ילדים זקוקים ל-DHA, במיוחד, כדי לסייע בצמיחה ובתפקוד של המוח שלהם.
מחקרים מצאו שלמבוגרים שצורכים הרבה שומני אומגה 3, במיוחד EPA, יש תפקוד קוגניטיבי טוב יותר. צריכה גבוהה של שומני אומגה 3 קשורה גם לבריאות לב וכלי דם טובה יותר ולשיעורים נמוכים יותר של מחלות כרוניות, בין השאר בגלל שומני אומגה 3 מורידים דלקות, לחץ דם וטריגליצרידים, סוג של שומן שמסתובב בדם.
פרסומת 4
תוכן המאמר
כדי לקבל את רוב היתרונות הללו, הגוף שלך צריך EPA ו-DHA. אומגה 3 הספציפיות הללו מצויות בשפע בפירות ים. צמחים, בינתיים, הם המקור של ALA. יוצא דופן אחד הם אורגניזמים ימיים כגון מיקרו-אצות, שם הדגים מקבלים את ה-DHA וה-EPA שלהם (מיקרו-אצות מסנתזות DHA ו-EPA, ואז דגים שצורכים את המיקרו-אצות צוברים אותם ברקמותיהם).
הגוף שלך יכול להמיר ALA ל-EPA ו-DHA. אבל התהליך הוא די לא יעיל, אז אם אתה לא אוכל פירות ים, אתה צריך להיות מכוון בהוספת צמחים לתזונה שלך שעשירים מאוד באומגה 3.
Dandrea-Russert אמרה שכאשר היא עובדת עם לקוחות שאוכלים תזונה מבוססת צמחים בלבד או שנמנעים מפירות ים, היא בדרך כלל נותנת להם לבצע בדיקת דם בבית (שנעשית בעזרת דקירת אצבע פשוטה) כדי לגלות את רמות השומנים שלהם אומגה 3. אם הרמות שלהם נמוכות, היא ממליצה להם לקחת תוסף אומגה 3 המבוסס על אצות (נקרא לפעמים שמן אצות) המכיל גם EPA וגם DHA.
"אם מישהו רוצה לדלג על 'דג האמצע', הוא יכול ללכת ישר למקור המקורי של EPA ו-DHA, שהוא אצות", אמרה.
פרסומת 5
תוכן המאמר
Dandrea-Russert אמרה שכל מי ששוקל ליטול תוסף צריך להתייעץ עם הרופא שלו כדי להבין מה עליו לקחת והאם יכולות להיות תופעות לוואי או אינטראקציות עם תוספי מזון ותרופות אחרים שהם עשויים לקחת.
דבר פשוט נוסף שאתה יכול לעשות הוא לאכול הרבה מזונות צמחיים שעשירים ב-ALA. מזונות אלה מגיעים עם היתרון הנוסף של מכילים הרבה סיבים, ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים.
האקדמיה הלאומית לרפואה ממליצה לגברים לצרוך לפחות 1.6 גרם ALA על בסיס יומי ולנשים לצרוך 1.1 גרם ALA מדי יום. להלן כמה מקורות מובילים של ALA, על פי המכונים הלאומיים לבריאות ומחלקת החקלאות:
מקור גרמים של ALA למנה שמן זרעי פשתן, 1 כף 7.26 זרעי צ'יה, 1 אונקיה 5.06 אגוזי מלך אנגליים, 1 אונקיה 2.57 זרעי פשתן, שלמים, 1 כף 2.35 שמן קנולה, 1 כף 1.28 שמן סויה 2 כף, 1 אונקיית סויה, 1 גרם. 0.76 אדאמאם, ½ כוס 0.28 שעועית כליה, שימורים, ½ כוס 0.10
שקול להוסיף כמה מהמתכונים הבאים לסבב הארוחות השבועי שלך. הם מכילים מרכיבים עשירים באומגה 3, כמו גם סיבים, חלבון וחומרי תזונה חשובים אחרים.
תוכן המאמר